Đau cơ: điều gì thực sự giúp ích?

Đau cơ – nghe có vẻ dễ thương phải không? Bạn gần như có thể nghĩ rằng nó có liên quan gì đó đến một con thú cưng lười biếng, kêu gừ gừ và cảm thấy hơi ngượng ngùng sau khi tập thể dục. Nhưng cảm giác thậm chí không thể leo cầu thang sau khi tập luyện cường độ cao thật là dễ thương.

Cảm giác “nôn nao” vì đau cơ hoàn toàn không liên quan gì đến động vật. Trên thực tế, từ này xuất phát từ thuật ngữ "catarrh" trong tiếng Hy Lạp cổ đại, mô tả tình trạng viêm - và vâng, cảm giác đó chính là như vậy. Đây chính xác là những gì xảy ra khi cơ bắp của bạn bị đau: những vết thương vi mô nhỏ sẽ dẫn đến phản ứng viêm. Nhưng bạn có thể làm gì để giảm bớt hoặc thậm chí ngăn ngừa đau nhức cơ bắp?

Trong bài viết này, bạn sẽ tìm hiểu nguyên nhân đằng sau hiện tượng đau nhức cơ, nó xảy ra như thế nào, làm thế nào bạn có thể giảm bớt hoặc thậm chí tránh nó. Tất nhiên, chúng tôi cũng sẽ cho bạn biết vai trò của mát-xa đối với tình trạng đau cơ. 

Mẹo đọc của chúng tôi: Có nhiều lĩnh vực ứng dụng mát-xa. Chúng tôi giới thiệu chúng với bạn trong bài viết của chúng tôi: Từ đầu đến chân, đây là nơi giúp ích cho việc mát-xa .

Lưu ý: Bài viết này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin và không thay thế lời khuyên y tế chuyên nghiệp. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc nghi ngờ mắc bệnh, vui lòng luôn liên hệ với bác sĩ hoặc chuyên gia có trình độ.

Đau nhức cơ bắp là gì? 

Tất cả chúng ta đều biết đau cơ - cảm giác khó chịu ở cơ sau khi bị căng cơ bất thường hoặc đặc biệt căng thẳng. Nhưng chính xác thì đằng sau nó là gì?

Đau nhức cơ là do những vết rách nhỏ trong các sợi cơ xảy ra khi hoạt động thể chất đặc biệt cường độ cao hoặc mới. Những vết thương vi mô này dẫn đến viêm, gây đau. Đau nhức cơ xảy ra đặc biệt thường xuyên khi các cơ bị căng thẳng một cách bất thường, chẳng hạn như do các bài tập kéo dãn hoặc sau một thời gian dài nghỉ chơi thể thao.

Nhiều người coi việc đau cơ là dấu hiệu của việc tập luyện hiệu quả - nếu cơ không bị đau thì bạn đã làm sai điều gì đó. Nhưng điều đó có thực sự đúng không?

Đau nhức cơ có phải là dấu hiệu tốt và là dấu hiệu của việc tập luyện hiệu quả?

Đau nhức cơ bắp thường liên quan đến việc tập luyện tốt - và sự thật là nó cho thấy cơ bắp đã được sử dụng. Nhưng đau nhức cơ bắp luôn tốt hay xấu?

Nếu bạn cảm thấy đau nhức cơ bắp, đó là dấu hiệu cho thấy cơ bắp đã bị tổn thương, nghĩa là chúng cần thời gian để phục hồi. Nếu bạn thường xuyên bị đau nhức cơ, đó cũng có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang tập luyện quá cường độ và không cho cơ thể nghỉ ngơi đầy đủ. Mặc dù tình trạng đau nhức cơ ở mức độ vừa phải có thể là một phần của tiến trình tập luyện, nhưng đau nhức quá mức không được coi là thành công.

Để hiểu rõ hơn tình trạng đau nhức cơ xảy ra như thế nào, chúng ta hãy xem xét kỹ hơn quá trình:

Từ quá tải đến phục hồi – đau nhức cơ phát sinh như thế nào?

Thuật ngữ đau nhức cơ thực sự có vẻ khá tầm thường khi bạn nhận ra rằng nguyên nhân thực sự là do những vết rách nhỏ trong sợi cơ. Một chuỗi các chuyển động mãnh liệt hoặc bất thường.

Những vết thương vi mô này dẫn đến phản ứng viêm trong đó chất lỏng cũng xâm nhập vào mô. Điều này giải thích tại sao các cơ có cảm giác cứng và sưng tấy. Đặc biệt, các chuyển động lệch tâm - các chuyển động trong đó cơ giãn ra khi bị căng, chẳng hạn như khi đi xuống dốc hoặc hạ tạ - thường gây đau nhức cơ.

Một khi cơ bị đau nhức, cơ thể cần thời gian để sửa chữa các sợi cơ bị ảnh hưởng và giúp chúng khỏe hơn. Cơ bắp khỏe hơn nghe có vẻ hay, nhưng chúng ta thường muốn tránh bị đau cơ, vậy chúng ta nên làm gì?

Tập luyện không đau – làm thế nào bạn có thể ngăn ngừa đau nhức cơ bắp?

Chiến lược tốt nhất để chống lại chứng đau nhức cơ là ngăn chặn nó xảy ra ngay từ đầu. Nhưng nó hoạt động như thế nào? Tăng cường độ tập luyện từ từ là một cách hiệu quả để cơ thể làm quen với những căng thẳng mới và ngăn ngừa chấn thương cơ. Một chương trình khởi động tốt trước khi tập luyện và giãn cơ có mục tiêu sau khi tập luyện cũng rất quan trọng để giữ cho cơ bắp dẻo dai. Bằng cách thực hiện các biện pháp này, bạn sẽ giảm thiểu nguy cơ chấn thương vi mô gây đau nhức cơ. 

Ngoài ra, các chất bổ sung trong chế độ ăn uống như magiê có thể hỗ trợ cơ bắp và ngăn ngừa chuột rút và đau cơ. Thực phẩm tự nhiên như chuối giàu kali hoặc thực phẩm giàu omega-3 như cá hồi cũng có thể giúp thư giãn cơ bắp và giảm viêm. Quả anh đào và các loại quả mọng còn chứa nhiều chất chống oxy hóa hỗ trợ quá trình tái tạo. Nhưng nếu cơn đau cơ vẫn tấn công thì sao?

Điều gì giúp chống lại đau cơ?

Ngay sau khi tập thể dục, chườm lạnh là một cách đã được chứng minh giúp giảm viêm ở cơ. Miếng đệm làm mát hoặc nước lạnh có thể giúp giảm thiểu sưng tấy và giảm đau. Vào cuối ngày, sức nóng, chẳng hạn như tắm nước ấm hoặc chai nước nóng, có thể thúc đẩy lưu thông máu và hỗ trợ quá trình chữa bệnh. 

Các loại tinh dầu như hương thảo hoặc hoa oải hương cũng có tác dụng thư giãn và có thể thúc đẩy quá trình tái tạo hơn nữa khi cơ bị đau. Ngay sau khi gắng sức, điều quan trọng cuối cùng là bảo vệ cơ thể của bạn và thực hiện càng ít hoạt động càng tốt, chẳng hạn như đi bộ hoặc tập yoga nhẹ nhàng. Tất nhiên, cũng có những biện pháp nên tránh nếu bạn bị đau cơ - hãy xem xét kỹ hơn.

Những điều bạn chắc chắn nên tránh nếu bị đau cơ

Nếu bạn bị đau cơ, có một số điều bạn nên lưu ý để tránh làm chậm quá trình lành vết thương. Nên tránh tập luyện cường độ cao vì chúng có thể gây căng thẳng hơn cho các cơ đã bị thương. Các bài tập kéo dãn cũng nên được thực hiện cẩn thận vì chúng có thể làm trầm trọng thêm các chấn thương vi mô đối với các sợi cơ.

Tốt hơn hết bạn nên sử dụng các biện pháp mát-xa nhẹ nhàng để thúc đẩy quá trình lưu thông máu và thư giãn cơ bắp. Và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng – hãy lắng nghe cơ thể bạn. Đau nhức cơ bắp là tín hiệu cho thấy cơ bắp của bạn cần được nghỉ ngơi để tái tạo. Nhưng chính xác thì massage có tác dụng như thế nào đối với cơ bắp bị đau và bạn nên chú ý điều gì?

Massage cho cơ bắp đau nhức

Mát-xa có thể giúp ích rất nhiều trong việc giảm đau cơ một cách hiệu quả - nhưng chỉ khi nó được thực hiện đúng cách. Nguyên tắc quan trọng nhất: Massage phải luôn nhẹ nhàng. Áp lực mạnh có thể gây thêm căng thẳng cho các sợi cơ vốn đã bị tổn thương và làm tăng cảm giác đau. Thay vào đó, chúng tôi khuyên bạn nên kích thích nhẹ các cơ bị ảnh hưởng để thúc đẩy tuần hoàn máu và hỗ trợ quá trình chữa lành. Việc sử dụng các loại dầu massage có tác dụng chống viêm cũng có thể nâng cao hiệu quả của việc massage. Nhưng loại massage nào đặc biệt phù hợp cho người bị đau cơ?

Massage cho cơ bắp bị đau – đây là cách bạn tìm ra kỹ thuật phù hợp

Không phải mọi hình thức massage đều phù hợp để điều trị đau nhức cơ bắp. Các kỹ thuật xoa bóp nhẹ nhàng như xoa bóp kiểu Thụy Điển cổ điển hoặc dẫn lưu bạch huyết được đặc biệt khuyến khích . Những phương pháp này thúc đẩy lưu thông máu và giúp loại bỏ các sản phẩm trao đổi chất khỏi cơ mà không gây kích ứng thêm cho cơ.

Một lựa chọn khác là sử dụng súng massage ở cường độ thấp - nhưng hãy cẩn thận, phương pháp này cần có kinh nghiệm và không nên sử dụng nếu cơ bắp bị đau nặng.

Nhưng ghế massage cũng có thể đóng vai trò trong việc tái tạo cơ bắp bị đau?

Ghế massage: Người bạn đồng hành giúp bạn giảm đau nhức cơ bắp một cách nhẹ nhàng

Một chiếc ghế massage có thể là một sự bổ sung tuyệt vời để điều trị đau cơ. Đặc biệt, các chương trình mát-xa nhẹ nhàng sẽ thúc đẩy quá trình tái tạo và mang đến cơ hội tuyệt vời để thư giãn các cơ bắp căng thẳng - tất cả đều thoải mái ngay tại nhà của bạn. Thông qua các chương trình nhắm mục tiêu cho lưng, cổ hoặc chân, sự căng thẳng do đau cơ có thể được giảm bớt mà không gây thêm căng thẳng cho các vùng bị ảnh hưởng. Các chức năng như xử lý nhiệt hồng ngoại cũng hỗ trợ quá trình tái tạo bằng cách thúc đẩy lưu thông máu và do đó đẩy nhanh việc cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ bắp.

Mẹo đọc: Trong bài viết của chúng tôi về ghế massage và khả năng phục hồi cho vận động viên, bạn sẽ tìm hiểu xem ghế massage có thể góp phần phục hồi hiệu quả như thế nào.

Tái tạo cơ bắp đau nhức: Kết hợp massage, thư giãn và chăm sóc đúng cách

Sau khi tập luyện cường độ cao, đau cơ thường là tác dụng phụ không mong muốn số một. Đơn giản chỉ cần duỗi người như một con mèo lười và chờ nó đi qua là một cách để đối phó. Tuy nhiên, chiến lược tốt hơn là tích cực làm điều gì đó về nó.

Mát-xa nhẹ nhàng và sử dụng ghế mát-xa có thể giúp giảm đau đáng kể và giúp ngăn ngừa đau nhức cơ bắp. Tránh thêm căng thẳng, lắng nghe cơ thể bạn và sử dụng các biện pháp phù hợp để cảm thấy dễ chịu trở lại. Với sự kết hợp giữa tập thể dục, thư giãn và chăm sóc, bạn có thể chống lại chứng đau nhức cơ bắp một cách hiệu quả. Cơ thể của bạn sẽ cảm ơn bạn!

Ảnh bìa: Conscious Design, hình ảnh bổ sung: efes, Victor Freitas, Alberto Bigoni