Giải phóng các điểm kích hoạt ở hàm – và tại sao massage có tác dụng nhiều hơn bạn nghĩ

Bạn có biết bạch tuộc có ba trái tim không ? Hai trái tim bơm máu đến mang, và một trái tim bơm máu đến các bộ phận còn lại của cơ thể. Thật điên rồ phải không? Ba trái tim, ba chức năng - và điều đó đưa chúng ta đến với bạn: Hàm, cổ và lưng của bạn cũng hoạt động như một bộ ba. Nếu một bộ phận mất nhịp, những bộ phận khác cũng sẽ theo. Đó chính xác là những gì chúng ta đang nói đến hôm nay: căng cơ hàm, nghiến răng (bruxism) - và cách massage có mục tiêu có thể giúp giải phóng các điểm kích hoạt ở hàm .

 

Đọc sách được đề xuất : Từ đầu đến chân – con đường hướng tới sức khỏe toàn diện của bạn.

Tại sao hàm của bạn nghiến thường xuyên như vậy

Nếu bạn thức dậy vào buổi sáng với đôi má mệt mỏi và đầu đau nhức, rất có thể cơ hàm của bạn đã hoạt động quá mức suốt đêm. Những gì bắt đầu trong giấc ngủ sẽ tiếp tục diễn ra suốt cả ngày: nghiến hàm vô thức khi đọc email, tập trung, tập thể dục, hoặc thậm chí chỉ cần nhún vai trong một giây.

Căng thẳng, mất ngủ, ngồi lâu, làm việc trên màn hình máy tính và các vấn đề về răng/khớp cắn là những tác nhân phổ biến nhất. Các cơ nhai ( cơ nhai , cơ thái dương , cơ cánh bướm ) thường bị ảnh hưởng. Áp lực căng cơ lan rộng khắp cổ, vai và lưng trên – bao gồm đau đầu , đau tai và mặt , đau cổ , và thậm chí cả đau lưng .

Một phép so sánh thực tế: Hãy tưởng tượng cơ bắp của bạn như một sợi dây kéo . Nếu bạn kéo một đầu (hàm), lực căng sẽ được truyền dọc theo các chuỗi cơ và cân cơ (cổ/vai). Đó chính xác là lý do tại sao chỉ "tác động lên hàm" hiếm khi đủ; thường cần kết hợp massage hàm, cổ và vai, thư giãn và ngủ ngon giấc .

Tự kiểm tra nhỏ (30 giây):

• Kiểm tra cắn: Răng của bạn có chạm vào nhau không? (Chúng phải hơi tách ra khi nghỉ ngơi .)
  
  

• Quét trán và thái dương: Bạn có cảm thấy căng thẳng nhẹ và liên tục không ?
  
  

• Tình trạng vai: Vai có được nâng lên thay vì hạ xuống một cách có ý thức không ?
  
  

• Chế độ màn hình: Cằm đẩy về phía trước? (Đặc biệt là khi sử dụng máy tính xách tay.)
  
  

Nếu bạn quan tâm đến chủ đề "xích căng" , hãy đọc tài liệu đi kèm sau:

• Giảm đau cổ 
  
  

• Những gì giúp chống lại chứng đau lưng? 
  
  

Tóm lại: Hàm của bạn hiếm khi tự nghiến. Bạn càng hiểu rõ các mối liên hệ , bạn càng có thể giải quyết vấn đề chính xác hơn, cụ thể là nơi bắt nguồn của căng thẳng và nơi nó bị kẹt .

Để biến "Tôi đang căng thẳng" thành "Tôi đang giải quyết đúng vấn đề ", hãy xem xét sự căng thẳng nằm ở đâu và làm thế nào bạn có thể giảm bớt căng thẳng bằng các kỹ thuật đơn giản.

Xác định các điểm kích hoạt ở hàm – và mối liên quan của chúng với cuộc sống hàng ngày của bạn

Có lẽ bạn từng trải qua cảm giác này: Bạn đang ngồi bên máy tính xách tay, mải mê đọc email – và đột nhiên bạn nhận ra mình đang nghiến chặt hàm. Không tiếng động, không tiếng nghiến – chỉ có áp lực. Vài giây sau, bạn căng thẳng vai, hơi ngả cổ về phía trước, và toàn bộ cơ thể như muốn nói: "Giữ chặt!"

Đây là lúc các điểm kích hoạt phát triển . Các vùng cơ nhỏ, bị kích thích quá mức, tạo cảm giác như những nút thắt nhỏ hoặc điểm cứng trong mô. Chúng xuất hiện khi cơ bị quá tải hoặc căng cứng mãn tính, ví dụ do căng thẳng, tư thế xấu hoặc nghiến răng vào ban đêm . Ở hàm, điều này chủ yếu ảnh hưởng đến ba nhóm cơ:

• Cơ nhai – cơ nhai khỏe nhất – chạy dọc theo mép má, bên dưới xương gò má. Khi cơ này căng, bạn thường cảm thấy áp lực hoặc đau âm ỉ ở mặt, răng hoặc tai.
  
  

• Cơ thái dương – cơ thái dương. Khi bị căng thẳng, cơ này thường bị "cứng lại", có thể dẫn đến đau đầu và áp lực ở thái dương.
  
  

• Cơ cánh bướm – nằm sâu bên trong hàm, gần khớp thái dương hàm. Khi chúng co thắt, có thể gây ra tiếng kêu lách cách ở hàm, hạn chế cử động và ù tai.
  
  

Cơ cắn - so với kích thước của nó - là một trong những cơ khỏe nhất trong cơ thể con người. Nó có thể tạo ra lực cắn lên tới 80 kg. Hãy tưởng tượng cơ này hoạt động vô thức hàng giờ liền vào ban đêm, chống lại sức cản của chính hàm răng bạn - chẳng trách nó lại phản đối vào buổi sáng.

 

Các điểm kích hoạt biểu hiện như thế nào

Một dấu hiệu điển hình là cơn đau âm ỉ, kéo căng , không phải lúc nào cũng xuất hiện ở vị trí ban đầu. Ví dụ, nếu bạn ấn vào bên cạnh cơ nhai, bạn có thể cảm thấy đau ở răng hoặc thái dương - đây được gọi là đau quy chiếu . Nhiều người nhầm lẫn tình trạng này với đau răng hoặc đau nửa đầu, mặc dù nguyên nhân là do cơ.

Tiếng kêu lạo xạo khi mở miệng , hạn chế vận động hàm hoặc cảm giác nặng nề ở mặt cũng có thể là dấu hiệu của các điểm kích hoạt hoạt động quá mức.

 

Tại sao massage lại hiệu quả ở đây?

Các điểm kích hoạt phản ứng rất tốt với các kích thích cơ học , chẳng hạn như áp lực nhẹ, chuyển động nhịp nhàng hoặc nhiệt. Mát-xa:

• cải thiện lưu lượng máu trong cơ
  
  

• Các sản phẩm chất thải trao đổi chất được loại bỏ
  
  

• giảm trương lực cơ ,
  
  

• và làm dịu hệ thần kinh .
  
  

Tóm lại: Cơ sẽ học cách thư giãn trở lại. Các nghiên cứu cho thấy việc massage thường xuyên các cơ nhai có thể giảm căng thẳng tới 70% – đặc biệt khi kết hợp với các bài tập thở, chườm nóng và thư giãn cổ [2][3][7].

Tự nhận thức nhẹ nhàng: La bàn hàm của bạn

Trước khi bắt đầu thực hiện các kỹ thuật cụ thể, bạn nên dành một phút để lắng nghe tiếng nói bên trong mình:

• Hiện tại, hàm của bạn cảm thấy thế nào? Thư giãn hay "căng thẳng-trung tính"?
  
  

• Răng của bạn có tách rời nhau không? (Răng phải tách rời nhau khi nghỉ ngơi.)
  
  

• Bạn có nhận thấy sự khác biệt khi bạn thở ra thật sâu một cách có ý thức không?
  
  

Hành động tự nhận thức nhỏ bé này giống như một sự khởi động lại. Bởi vì sự thật là: hàm của bạn không nghiến chặt vào bạn – nó đang cố gắng bảo vệ bạn. Đôi khi nó cần được nhắc nhở về thời điểm được phép buông bỏ.

 

Giải phóng các điểm kích hoạt ở hàm – hướng dẫn massage từng bước

Giờ bạn đã biết căng thẳng đến từ đâu và nằm ở đâu , chúng ta đến với phần quan trọng nhất: giải phóng nó . Đừng lo lắng - bạn không cần bàn tay chuyên nghiệp hay thiết bị đắt tiền. Điều quan trọng là chánh niệm, một thói quen nhẹ nhàng và biết khi nào nên giải phóng áp lực thay vì tăng thêm .

Hãy coi đây như một thói quen nhỏ buổi tối: một nghi thức giúp bạn thư giãn tinh thần và giảm căng thẳng thể chất. Lý tưởng sau một ngày làm việc dài, trước khi đi ngủ hoặc sau thời gian dài sử dụng màn hình.

Bước 1: Làm ấm và thư giãn (2–3 phút)

Trước khi massage, hãy cho hàm nghỉ ngơi để làm nóng :

• Đắp khăn ấm hoặc miếng đệm sưởi lên má và cổ để làm mềm mô.
  
  

• Hãy để hàm dưới hơi thõng xuống, môi khép lại, răng tách ra!
  
  

• Hít vào và thở ra thật sâu. Cảm nhận hơi ấm từ từ thấm vào các cơ.
  
  

Mẹo nhỏ: Nếu bạn thường xuyên bị căng thẳng, hãy chuẩn bị sẵn một chiếc gối hạt anh đào ấm hoặc một chiếc khăn ẩm. Năm phút thường là đủ để giảm đáng kể áp lực lên mặt.

Bước 2: Tìm cơ nhai – cơ quan chính của bạn

Cơ nhai là cơ nhai khỏe nhất và đồng thời cũng là một trong những nguyên nhân chính gây căng thẳng hàm.

Sau đây là cách tìm:

1. Đặt ngón tay lên má, ngay dưới xương gò má.
   
   

2. Cắn nhẹ – bạn sẽ cảm thấy cơ bắp phồng lên.
   
   

3. Đó chính xác là nơi bạn bắt đầu:
   
   

• Dùng hai đến ba ngón tay thực hiện các chuyển động tròn nhẹ nhàng .
  
  

• Vuốt từ phía sau (góc hàm) ra phía trước (hướng về khóe miệng).
  
  

• Áp lực: dễ chịu, không bao giờ đau đớn.
  
  

Khi bạn chạm vào một điểm nhạy cảm, hãy giữ áp lực trong 10–20 giây và tiếp tục hít thở bình tĩnh. Thông thường, bạn sẽ nhận thấy điểm đó "nhường chỗ" - tức là điểm kích hoạt được giải phóng , gần giống như "tan chảy vào cơ". Bạn thực sự có thể cảm thấy cơ nhai ngừng phản kháng - như thể nó đang thở dài.

Bước 3: Thư giãn cơ thái dương

Thường bị đánh giá thấp nhưng lại rất quan trọng: Cơ thái dương kéo dài từ thái dương đến chân tóc.

Sau đây là cách thực hiện:

• Đặt ngón trỏ và ngón giữa lên thái dương.
  
  

• Xoay nhẹ theo hình tròn về phía sau và hướng lên trên, sau đó nhẹ nhàng về phía trước và hướng xuống dưới.
  
  

• Dài 60–90 giây.
  
  

• Hít thở đều, giữ cổ thư giãn.
  
  

Nhiều người cho biết phương pháp này làm giảm đáng kể tình trạng đau đầu do căng thẳng hoặc cảm giác áp lực sau mắt .

Mẹo: Nếu thích, bạn có thể sử dụng một ít dầu hoặc kem dưỡng da mặt – điều này làm giảm ma sát và giúp chuyển động mượt mà hơn.

Bước 4: Kết nối với cổ – yếu tố giảm đau

Nếu chỉ điều trị hàm, bạn thường chỉ giải quyết được một phần vấn đề. Phần còn lại sẽ được "kéo" từ bên dưới.

Vì lý do này:

• Nhẹ nhàng massage dọc theo gốc cổ từ sau đầu về phía vai.
  
  

• Thực hiện các động tác chậm và dài .
  
  

• Hạ thấp vai một cách có ý thức.
  
  

Nếu bạn có ghế mát-xa , hãy sử dụng các chương trình như Shiatsu hoặc Deep Tissue , có tác động đặc biệt sâu đến vùng cổ.

→ Mẹo: Massage mô sâu – tác dụng của nó

→ Hoặc khám phá ghế massage MSW-300 được phát triển đặc biệt dành cho các chuỗi cơ như sau:

Bước 5: Kéo giãn và phản xạ

Tóm lại:

• Mở miệng từ từ cho đến khi gần đến điểm đau .
  
  

• Giữ trong 3 giây, khép lại. Lặp lại 5-6 lần.
  
  

• Đặt nhẹ nhàng các đầu ngón tay lên má và cảm nhận cảm giác.
  
  

Bây giờ bạn cảm thấy gì? Có lẽ là sự ấm áp, tê tê, hay đơn giản là sự bình yên. Đó là cơ thể bạn đang trở lại trạng thái cân bằng.

Hãy nhớ: Thư giãn không phải là một "mục tiêu" mà là một tín hiệu: Hệ thần kinh của bạn đã ghi nhận rằng bạn an toàn và có thể buông bỏ.

Thói quen và sự phù hợp cho việc sử dụng hàng ngày

• Buổi tối: 5–10 phút là đủ. Lý tưởng nhất là ngay sau khi đánh răng hoặc trước khi đi ngủ.
  
  

• Trong ngày: Bất cứ khi nào bạn nhận thấy mình đang nhai mặc dù không có thức ăn nào ở đó – hãy thư giãn hàm một cách có ý thức.
  
  

• Về lâu dài: Bạn càng massage thường xuyên thì số điểm kích hoạt hình thành càng ít.
  
  

Việc giải phóng các điểm kích hoạt ở hàm không phải là điều gì quá khó khăn – mà là một liệu pháp xoa bóp toàn thân . Chỉ cần một chút kiên nhẫn, sự ấm áp và sự chạm nhẹ đầy ý thức, bạn có thể dạy hàm của mình trở nên tin tưởng trở lại.

Và khi bạn kết nối nó với phần còn lại của cơ thể – cổ, vai, lưng – một chu kỳ thư giãn sẽ được tạo ra.

Dụng cụ & Thiết bị: Ghế massage, súng massage & nhiều hơn nữa – những gì thực sự hữu ích

Tất nhiên, bạn có thể thư giãn hàm một cách tuyệt vời bằng tay. Nhưng đôi khi cơ thể bạn cần nhiều hơn thế: sự thư giãn sâu sắc, liên tục mà bạn không thể tự tạo ra. Đây chính là lúc các thiết bị hỗ trợ và mát-xa phát huy tác dụng. Chúng kéo dài hiệu quả của bài tập và tác động đến các chuỗi cơ khó tiếp cận bằng tay.

Ghế massage – thư giãn từ đầu đến chân

Có lẽ phương pháp hỗ trợ chống căng cơ hàm bị đánh giá thấp nhất chính là ghế massage . Nghe có vẻ xa xỉ? Đúng vậy, nhưng về mặt y khoa, đây là một phương pháp xa xỉ. Căng cơ hàm hiếm khi xảy ra riêng lẻ. Nó là một phần của hệ thống liên kết với nhau thông qua cổ, vai và lưng .

Sử dụng ghế massage thường xuyên không chỉ giúp điều trị các triệu chứng mà còn cải thiện toàn bộ đường dẫn truyền căng thẳng . Hiệu quả đặc biệt rõ rệt khi:

• Massage Shiatsu: ấn huyệt theo nhịp điệu, tác động sâu vào mô – lý tưởng cho các cơ cổ và vai bị căng, thường là nguyên nhân gây căng thẳng cho hàm.
  
  → Đọc thêm tại đây: Shiatsu – nghệ thuật ấn huyệt
  
  

• Chương trình mô sâu: các động tác massage mạnh và chậm dọc theo các đường cân cơ. Chúng giải phóng các điểm dính và khôi phục toàn bộ mạng lưới cơ về độ dài thích hợp.
  
  → Đọc thêm: Massage mô sâu – cách thức hoạt động
  
  

• Chương trình dành cho cổ và vai: thông qua các động tác nhiệt, nhào và lăn, chính xác là những vùng có chức năng kết nối với hàm sẽ được thả lỏng.
  
  

Một mô hình thường được khuyến nghị trong bối cảnh này là Ghế massage Welt MSW-300 . Kết hợp liệu pháp Shiatsu, áp suất không khí và mô sâu – lý tưởng cho những người thường xuyên bị căng cơ hàm, cổ hoặc lưng .

Các nghiên cứu gần đây cho thấy rằng massage toàn thân thường xuyên không chỉ có thể làm giảm trương lực cơ mà còn cả các hormone gây căng thẳng như cortisol [2][3][7].

Súng massage – hỗ trợ đắc lực cho tình trạng nhạy cảm ở đầu ngón tay

Súng massage rất tốt cho mục đích massage chuyên sâu, nhưng cần thận trọng khi sử dụng trên mặt.

Quy tắc ở đây là: nhẹ nhàng, ngắn gọn và gián tiếp.

Sau đây là cách thức hoạt động chính xác:

• Chọn loại phụ kiện mềm nhất (thường là loại phẳng hoặc tròn).
  
  

• Đặt ở mức thấp nhất .
  
  

• Không nên tác động trực tiếp vào đường viền hàm mà hãy tác động vào các cơ nhai ở má và gốc cổ .
  
  

• Tối đa 30 giây cho mỗi vùng , sau đó tạm dừng.
  
  

Cách tốt nhất để sử dụng súng massage là thực hiện các chuyển động nhẹ nhàng bằng tay; nó hoạt động như một máy tăng áp cho quá trình lưu thông máu .

Đọc ở đây cách sử dụng đúng cách: Súng massage – ứng dụng & hiệu quả

Lời khuyên của chuyên gia: Nếu bạn thường xuyên làm việc với máy tính, hãy sử dụng súng massage cho vùng xương bả vai . Đây thường là "điểm neo" của tình trạng căng cơ cổ, ảnh hưởng đến hàm.

Các công cụ khác & trợ thủ nhỏ

Bên cạnh các thiết bị massage, còn có những trợ thủ đắc lực hàng ngày nhưng lại có hiệu quả đáng ngạc nhiên:

• Miếng đệm nhiệt hoặc đệm sưởi: lý tưởng trước khi mát-xa hàm.
  
  

• Bóng massage hoặc con lăn mềm: lăn nhẹ nhàng dọc theo đường viền hàm hoặc ở gốc cổ.
  
  

• RelaxBogen® – một thiết bị được phát triển đặc biệt giúp kích thích các điểm áp lực trên hàm. Các nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm đáng kể cơn đau và căng cơ nhai và cổ [7][8].
  
  

Massage + thư giãn = hiệu quả gấp đôi

Cho dù bằng tay, súng hay ghế – massage sẽ có hiệu quả lâu dài hơn khi bạn kết hợp với các kỹ thuật thư giãn .

Ví dụ:

• Hít thở 4-7-8 (hít vào trong 4 giây, nín thở trong 7 giây, thở ra trong 8 giây)
  
  

• Thư giãn cơ tiến triển theo Jacobson
  
  

• Những khoảng nghỉ chánh niệm ngắn ngủi giữa chừng
  
  

Những phương pháp này làm giảm mức độ căng thẳng cơ bản trong hệ thần kinh – và đó chính là nguyên nhân thực sự gây ra chứng nghiến răng.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về mối liên hệ giữa massage và hệ thần kinh: Tác dụng của massage đối với hệ thần kinh

Thiết bị massage không phải là một "lối tắt" mà là một phương pháp bổ sung . Chúng giúp bạn duy trì liệu trình, ngay cả những ngày bạn không muốn tự massage bằng tay. Dù bạn nằm dài trên ghế massage hay sử dụng súng massage sau đó, sự nhất quán là chìa khóa . Bởi vì mục tiêu vẫn như nhau: ít áp lực hơn, dễ chịu hơn - ở hàm, cổ và toàn bộ cơ thể.

Những sai lầm thường gặp khi điều trị đau hàm – và cách tránh chúng

Mặc dù massage hàm có vẻ đơn giản, nhưng những chi tiết nhỏ thường tạo nên sự khác biệt lớn giữa "Ồ, cảm giác thật tuyệt" và "Ồ, quá nhiều rồi ". Dưới đây là những sai lầm phổ biến nhất và cách bạn có thể dễ dàng tránh chúng:

1. Áp lực quá lớn

Một chút "đau dễ chịu" thì có thể chấp nhận được, nhưng đau nhói lại là dấu hiệu cảnh báo.

Nhiều người tin rằng họ cần phải bóp để giải tỏa căng thẳng . Nhưng cơ bắp không phải là những khối bê tông; chúng là những mô nhạy cảm với các đường dẫn truyền thần kinh mỏng manh. Áp lực quá lớn có thể gây ra phản ứng căng thẳng , khiến cơ bắp phản xạ co lại nhiều hơn.

Tốt hơn: Hãy làm việc dưới ngưỡng đau . Nếu bạn vẫn có thể thở đều trong khi massage, bạn đang ở trong vùng an toàn. Hãy tưởng tượng bạn đang "thuyết phục" cơ bắp thư giãn – bạn không hề ép buộc nó.

2. Chỉ tác động vào hàm

Hàm hiếm khi là vấn đề thực sự; nó chỉ là lối thoát. Nếu bạn chỉ tập trung vào nó, sự căng thẳng trong chuỗi cơ sẽ vẫn còn: từ cổ, qua vai và lên đến lưng trên. Kết quả là gì? Ngay khi hàm được thư giãn, sự căng thẳng sẽ quay trở lại từ lưng.

Sẽ tốt hơn nếu bạn massage cả vùng cổ, vai và lưng trên . Thậm chí chỉ cần vài phút massage cổ, bằng tay, súng massage, hay... Ghế massage thường gián tiếp làm giảm căng thẳng ở vùng hàm.

Hãy nhớ: Sự thư giãn hiếm khi có tác dụng cục bộ mà có tác dụng toàn thân .

3. Sự bất thường

"Tôi đã thử một lần rồi – nhưng không hiệu quả." Nghe có quen không?

Massage không phải là một cuộc chạy nước rút, mà là chăm sóc cơ bắp . Thông qua việc lặp lại, cơ thể bạn sẽ học được rằng thư giãn là điều bình thường. Một buổi massage có thể mang lại sự thoải mái ngắn hạn, nhưng chỉ có sự đều đặn mới có thể thay đổi được sự căng thẳng tiềm ẩn.

Tốt hơn: Lên kế hoạch cho các thói quen ngắn gọn hàng ngày: 5-10 phút vào buổi tối là đủ.

Giống như việc đánh răng: tốt hơn là đánh nhanh mỗi ngày thay vì đánh trong thời gian dài mỗi tuần một lần.

Nhiều người cho biết cơn đau hàm vào buổi sáng của họ giảm đáng kể chỉ sau hai tuần.

Đường dẫn thứ 4 = giải pháp?

Máng bảo vệ răng của bạn – điều này không cần bàn cãi. Nhưng nó không tự động làm giảm căng cơ. Nhiều người tin rằng máng bảo vệ "chữa" chứng nghiến răng. Thực tế, nó chỉ ngăn ngừa bạn làm hỏng răng và hàm giả. Nguyên nhân cơ bản – căng thẳng, tư thế xấu và mất cân bằng cơ – vẫn còn đó.

Tốt hơn: Xem xét tuyến đường sắt như một phần của kế hoạch tổng thể .

Kết hợp chúng với:

• massage hàm và cổ thường xuyên
  
  

• Ứng dụng nhiệt
  
  

• Các kỹ thuật giảm căng thẳng và thư giãn
  
  

• Có thể có sự hỗ trợ của vật lý trị liệu
  
  

Theo cách này, nẹp trở thành vật bảo vệ chứ không phải là nạng.

Massage hàm không phải là một môn khoa học – nhưng nó phát huy tác dụng nhờ sự nhạy cảm .

Nếu bạn học cách lắng nghe phản ứng của cơ thể, bạn sẽ nhanh chóng nhận ra: hàm của bạn cho bạn biết khá chính xác những gì nó cần.

Đừng coi những thói quen này là nghĩa vụ, mà hãy coi đó là khoảng thời gian nhỏ cho riêng mình . Hai bàn tay, năm phút, một chút hơi ấm, và toàn bộ cơ thể bạn sẽ được hưởng lợi.

Căng thẳng, giấc ngủ và tư thế: Cách thư giãn hàm trong cuộc sống hàng ngày

Massage rất hiệu quả – nhưng nó sẽ phát huy tác dụng tốt nhất khi bạn kết hợp nó vào một thói quen thư giãn hàng ngày . Căng thẳng hàm hiếm khi chỉ xuất phát từ cơ nhai. Nó bắt nguồn từ tâm trí: trong những suy nghĩ, danh sách việc cần làm, và những căng thẳng nhỏ lẻ len lỏi vào cơ thể mà bạn không hề hay biết.

Vì vậy, với mỗi lần dừng lại có ý thức, mỗi lần hít thở và mỗi tư thế thẳng đứng, bạn có thể giúp hàm của mình cuối cùng có thể "thở tự do" trở lại.

Quản lý căng thẳng – bước ngoặt thực sự

Nghiến răng thường là cách cơ thể bạn âm thầm nói rằng "quá nhiều". Bước đầu tiên: thừa nhận nó thay vì đẩy nó đi .

Sau đây là cách bạn có thể chủ động chống lại nó:

• Nghỉ giải lao ngắn: Nghỉ ngơi ngắn sau mỗi 30 phút, xoay vai và thư giãn hàm.
  
  

• Mã hàm: Mỗi khi bạn mở khóa điện thoại hoặc mở email – hãy kiểm tra: Răng của tôi có bị tách rời không?
  
  

• Kỹ thuật thở neo: thở 4-7-8 – hít vào trong bốn giây, nín thở trong bảy giây, thở ra trong tám giây. Sau ba hiệp, hệ thần kinh phó giao cảm (dây thần kinh thư giãn) được kích hoạt.
  
  

• Thư giãn tinh thần: Chú ý đến cuộc đối thoại nội tâm. Chúng ta thường căng thẳng không chỉ về mặt thể chất mà còn về mặt tinh thần.
  
  

Nhà tâm lý học Katharina L., một chuyên gia về quản lý căng thẳng, cho biết:

"Hàm giống như một áp kế đo áp suất bên trong. Nếu bạn học cách thư giãn hàm một cách có ý thức, bạn sẽ điều chỉnh được toàn bộ hệ thống căng thẳng của mình."

Giấc ngủ và thói quen buổi tối – chìa khóa để tái tạo

Nhiều người nghiến răng vào ban đêm vì cơ thể họ phải "giải quyết" những căng thẳng trong ngày trong khi ngủ. Do đó, việc giữ gìn giấc ngủ tốt cũng quan trọng không kém gì việc massage.

Sau đây là cách để thả lỏng hàm khi ngủ:

• Duy trì lịch trình ngủ nhất quán: Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
  
  

• Không sử dụng ánh sáng xanh (điện thoại thông minh/máy tính) 60 phút trước khi đi ngủ.
  
  

• Ngay trước khi bạn nằm xuống:
  
  

• Đắp ấm lên má và cổ
  
  

• 5 hơi thở sâu
  
  

• Nhẹ nhàng "thả hàm dưới xuống" – não sẽ học được rằng: Bây giờ thì im lặng rồi.
  
  

• Nếu thích, bạn có thể thêm một buổi mát-xa hàm ngắn hoặc mát-xa Shiatsu mười phút trên ghế mát-xa .
  
  

→ Cảm hứng: Từ đầu đến chân – khám phá sự thư giãn toàn diện 

Tư thế và cuộc sống hàng ngày – những điều chỉnh nhỏ, tác động lớn

Góc làm việc của bạn thường là yếu tố vô hình trong câu chuyện về hàm. Tư thế đầu hơi nghiêng về phía trước làm tăng áp lực lên các cơ nhai – theo các nghiên cứu, trương lực cơ tăng lên tới 30%.

Sau đây là cách đưa tư thế vào trạng thái thư giãn:

• Màn hình ngang tầm mắt – không phải liên tục nhìn xuống.
  
  

• Ngả người ra sau, chân duỗi thẳng, vai thả lỏng.
  
  

• "Tách" hàm thường xuyên: môi khép lại, răng tách ra.
  
  

• Các công cụ tiện dụng như ghế massage hoặc đệm massage di động có thể giúp giảm căng thẳng ở cổ và vai trong công việc hàng ngày.
  
  

→ Chương trình phù hợp: Bộ sưu tập sức khỏe từ Massage Chair World

Chánh niệm trong cuộc sống hàng ngày

Căng thẳng không chỉ là vấn đề về cơ mà còn là một kiểu tập trung chú ý . Nếu bạn học cách nhận biết hàm của mình trước khi nó căng cứng, bạn đã thực hiện được bước quan trọng.

Hãy thử các bài tập nhỏ sau:

• Khi đánh răng: hãy dừng lại một chút, thư giãn hàm một cách có ý thức.
  
  

• Khi đang lái xe hoặc chờ đèn giao thông: "Lưỡi thõng, răng lung lay".
  
  

• Khi nói chuyện điện thoại: hãy mỉm cười một cách có ý thức hoặc hé miệng một chút – điều này giúp thư giãn toàn bộ cơ mặt và cổ.
  
  

Cơ thể bạn là một hệ thống, không phải là một câu đố.

Cơ thể chúng ta là một hệ thống được điều chỉnh tinh vi – chính xác như một sinh vật sống hoạt động với nhiều trái tim. Chúng ta cũng sở hữu thứ gì đó giống như ba "buồng" căng thẳng: hàm, cổ và lưng. Chúng đập đồng bộ, và nếu một trong số chúng mất nhịp, những cái khác cũng sẽ bị ảnh hưởng.

Căng cơ hàm và nghiến răng không phải là những vấn đề riêng lẻ, mà là sự phản ánh cách chúng ta sống, làm việc và đối phó với áp lực. Học cách nhận biết các tín hiệu của cơ thể ngay từ sớm sẽ cho phép tạo ra những thay đổi đáng kể thông qua những thói quen nhỏ: massage ngắn, hít thở có ý thức, chườm ấm và chánh niệm.

Dù là với đôi tay, chiếc ghế massage hay bài tập thở – điều quan trọng là bạn thường xuyên cho cơ thể không gian để thả lỏng. Cũng như ba trái tim chỉ có thể duy trì sự sống, sự thư giãn thực sự chỉ đến khi hàm, cổ và lưng cùng hoạt động theo một nhịp điệu.

Và đó chính xác là lúc điều quan trọng nhất xảy ra: Bạn cảm thấy nhẹ nhõm – trong cơ thể, trong tâm trí và trong cuộc sống hàng ngày.

Mẹo cuối cùng: Nếu bạn muốn biết các chương trình mát-xa có thể thay đổi cuộc sống hàng ngày của bạn như thế nào trong thời gian dài, hãy duyệt qua Thế giới ghế massage chăm sóc sức khỏe – được thiết kế để thư giãn từ đầu đến chân.

Câu hỏi thường gặp nhỏ 

Làm thế nào tôi có thể "giải phóng các điểm kích hoạt hàm"?

Áp dụng lực nhẹ nhàng , liên tục vào cơ nhai/cơ thái dương (10-20 giây), di chuyển theo vòng tròn nhẹ nhàng và vuốt nhẹ vùng đó , đồng thời massage cả cổ/vai .

Bạn nên massage răng bao lâu một lần nếu bạn nghiến răng?

Kinh nghiệm cho thấy rằng dành 8-10 phút mỗi ngày vào buổi tối sẽ hiệu quả hơn so với những buổi tập dài và không thường xuyên.

Súng massage có thể giúp giảm căng thẳng ở hàm không?

Có – cẩn thận và dùng liều thấp ở cơ nhai (bên ngoài), cổ/vai. Không ấn mạnh vào mặt.

Ghế massage có thể giúp giảm căng thẳng hàm không?

Có, đặc biệt là các chương trình dành cho cổ/vai, Shiatsu, Xoa bóp mô sâu , để giảm căng thẳng cơ bản .

Thông báo quan trọng (từ chối trách nhiệm)

Bài viết này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin và không thay thế lời khuyên y tế. Nếu bạn gặp các triệu chứng dai dẳng, đau dữ dội, tiếng kêu lách cách ở hàm, tổn thương răng, hoặc chóng mặt/ù tai, vui lòng tham khảo ý kiến ​​nha sĩ, chuyên gia tai mũi họng, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên gia về khớp thái dương hàm.

Nguồn 

[1] Nhận biết sớm tình trạng căng cơ hàm và ý nghĩa của nó – Nha sĩ Regensburg

https://www.zahnaerzte-in-regensburg.de/wissenswertes/kieferverspannungen-und-ihre-bedeutung-fruehzeitig-erkennen

[2] Bác sĩ ơi, chúng tôi có vấn đề về nghiến răng! – DocCheck

https://www.doccheck.com/de/detail/articles/49827-doktor-wir-haben-ein-knirsch-problem

[3] Giảm căng thẳng hàm – kỹ thuật (Tiến sĩ Barloi)

https://blog.drbarloi.de/blog/kieferverspannungen-loesen-techniken

[4] Nghiến răng (bruxism): nguyên nhân, hậu quả, điều trị – ​​Về Dents

https://about-dents.de/zaehneknirschen-bruxismus-ursachen-folgen-und-behandlung/

[5] Nghiến răng: Căng thẳng cho toàn bộ cơ thể – Nha sĩ yêu thích

https://www.lieblings-zahnarzt.de/lieblings-blog/zahn-und-zahnfleischerkrankungen/zaehneknirschen-stress-fuer-den-ganzen-koerper/

[6] Nghiến răng – triệu chứng, nguyên nhân và cách điều trị – ​​Bác sĩ Gal

https://www.drgal.de/blog/zahngesundheit/zaehneknirschen-symptome-ursachen

[7] RelaxBogen® như một tác nhân điều trị mới cho chứng nghiến răng và rối loạn khớp thái dương hàm – (Luận văn/Nghiên cứu)

https://d-nb.info/1109278950/34

[8] RelaxBogen® như một thiết bị trị liệu mới – Springer Medicine

https://www.springermedizin.de/bruxismus/craniomandibulaere-dysfunktion-und-stress/der-relaxbogen-als-neues-therapiemittel-bei-bruxismus-und-cmd/10543430

[9] Khi cơ nhai và khớp hàm bị đau – Trung tâm Y tế Đại học Mainz

https://www.unimedizin-mainz.de/fileadmin/kliniken/zmk/Dokumente/UM_Brosch_Kieferorth_A5_110722_V6_final_2022-07-21.pdf

[10] Có thể làm gì với chứng nghiến răng? – NetDoktor

https://www.netdoktor.de/symptome/zaehneknirschen-bruxismus/was-tun/

(Bổ sung tùy chọn nếu bạn muốn tham khảo chúng trong bài viết:)

– Hướng dẫn S3 về bệnh nghiến răng (AWMF/DGFDT)

https://www.dgfdt.de/documents/266840/35559542/LL+Bruxismus/9d5c190f-af66-4110-aafc-c332d30bfb20